Để giữ bình tĩnh khi gặp sự cố hoặc áp lực, bạn có thể áp dụng một số kỹ thuật và thay đổi góc nhìn. Dưới đây là mô tả chi tiết về các phương pháp khác nhau và cách chúng có thể được áp dụng trong nhiều tình huống:
1. Nhận diện và Chấp nhận Cảm xúc:
Mô tả:
Bước đầu tiên để giữ bình tĩnh là nhận diện và chấp nhận những cảm xúc bạn đang trải qua. Đừng cố gắng kìm nén hoặc phủ nhận chúng. Cảm xúc tiêu cực như lo lắng, sợ hãi hoặc tức giận là phản ứng tự nhiên trước áp lực.
Ví dụ:
Tình huống:
Bạn vừa nhận được một email báo cáo dự án quan trọng có nhiều lỗi.
Thay vì:
Phản ứng ngay lập tức bằng sự hoảng loạn hoặc tức giận với bản thân/đồng nghiệp.
Hãy:
Tự nhủ “Mình đang cảm thấy lo lắng và thất vọng vì dự án có lỗi. Điều này là bình thường.”
2. Hít thở sâu và Thực hành Chánh niệm (Mindfulness):
Mô tả:
Hít thở sâu giúp làm chậm nhịp tim và giảm căng thẳng. Chánh niệm giúp bạn tập trung vào hiện tại, thay vì lo lắng về tương lai hoặc hối tiếc về quá khứ.
Kỹ thuật Hít thở sâu:
1. Ngồi hoặc nằm thoải mái.
2. Đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực.
3. Hít vào từ từ bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên.
4. Thở ra từ từ bằng miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống.
5. Lặp lại 5-10 lần.
Kỹ thuật Chánh niệm:
Tập trung vào hơi thở.
Quan sát các giác quan (âm thanh, mùi vị, cảm giác).
Nhận biết suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét.
Ví dụ:
Tình huống:
Bạn đang thuyết trình trước đám đông và cảm thấy run.
Hãy:
Dừng lại một chút, hít thở sâu vài lần, và tập trung vào cảm giác bàn chân chạm đất. Điều này giúp bạn trở lại hiện tại.
3. Tái Cấu trúc Suy nghĩ:
Mô tả:
Áp lực thường đến từ những suy nghĩ tiêu cực hoặc không thực tế. Tái cấu trúc suy nghĩ là quá trình thay đổi những suy nghĩ này thành những suy nghĩ tích cực và thực tế hơn.
Các bước:
1.
Xác định Suy nghĩ Tiêu cực:
Ghi lại những suy nghĩ đang khiến bạn lo lắng.
2.
Thách thức Suy nghĩ:
Hỏi bản thân: Suy nghĩ này có bằng chứng không? Có cách nhìn khác về tình huống này không? Suy nghĩ này có giúp ích cho mình không?
3.
Thay thế bằng Suy nghĩ Tích cực:
Viết ra những suy nghĩ tích cực và thực tế hơn để thay thế những suy nghĩ tiêu cực.
Ví dụ:
Tình huống:
Bạn bị từ chối trong một cuộc phỏng vấn xin việc.
Suy nghĩ Tiêu cực:
“Mình thật vô dụng. Mình sẽ không bao giờ tìm được việc.”
Thách thức Suy nghĩ:
Có phải mình thực sự vô dụng không? Mình đã có những thành công nào trong quá khứ? Có thể công việc này không phù hợp với mình thì sao?
Suy nghĩ Tích cực:
“Mình thất vọng vì không được nhận, nhưng đây chỉ là một cuộc phỏng vấn. Mình sẽ học hỏi từ kinh nghiệm này và tiếp tục tìm kiếm cơ hội khác.”
4. Lập Kế hoạch và Ưu tiên:
Mô tả:
Khi đối mặt với nhiều áp lực, việc lập kế hoạch và ưu tiên công việc giúp bạn cảm thấy kiểm soát được tình hình và giảm bớt sự choáng ngợp.
Các bước:
1.
Liệt kê tất cả các nhiệm vụ:
Viết ra mọi thứ bạn cần làm.
2.
Ưu tiên:
Sắp xếp các nhiệm vụ theo mức độ quan trọng và khẩn cấp (sử dụng ma trận Eisenhower: Quan trọng/Khẩn cấp).
3.
Chia nhỏ nhiệm vụ:
Chia các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn.
4.
Lên lịch:
Sắp xếp thời gian cụ thể cho từng nhiệm vụ.
Ví dụ:
Tình huống:
Bạn có nhiều dự án phải hoàn thành trong cùng một tuần.
Hãy:
Liệt kê tất cả các dự án, xác định thời hạn và mức độ quan trọng của từng dự án, sau đó lên lịch làm việc cụ thể cho từng dự án.
5. Tìm kiếm sự hỗ trợ:
Mô tả:
Đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác. Chia sẻ gánh nặng với bạn bè, gia đình, đồng nghiệp hoặc chuyên gia tư vấn có thể giúp bạn giảm bớt áp lực và tìm ra giải pháp.
Cách thực hiện:
Nói chuyện với người bạn tin tưởng:
Chia sẻ những gì bạn đang trải qua.
Tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia:
Nếu bạn cảm thấy quá tải hoặc không thể tự mình giải quyết vấn đề, hãy tìm đến chuyên gia tư vấn tâm lý.
Yêu cầu sự giúp đỡ từ đồng nghiệp:
Đừng ngại nhờ đồng nghiệp giúp đỡ khi bạn cần.
Ví dụ:
Tình huống:
Bạn đang gặp khó khăn trong công việc và cảm thấy căng thẳng.
Hãy:
Chia sẻ vấn đề với đồng nghiệp hoặc người quản lý của bạn. Họ có thể đưa ra lời khuyên hoặc giúp bạn giải quyết vấn đề.
6. Chăm sóc bản thân:
Mô tả:
Đừng quên chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và dành thời gian cho những hoạt động bạn yêu thích có thể giúp bạn tăng cường khả năng phục hồi và đối phó với áp lực.
Các hoạt động:
Ngủ đủ giấc:
Đặt mục tiêu ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Ăn uống lành mạnh:
Tránh đồ ăn chế biến sẵn, đồ uống có đường và caffeine.
Tập thể dục:
Vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Thư giãn:
Đọc sách, nghe nhạc, xem phim, đi dạo trong thiên nhiên, hoặc thực hiện các hoạt động sáng tạo.
Ví dụ:
Tình huống:
Bạn đang cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi sau một ngày làm việc dài.
Hãy:
Đi tắm nước nóng, nghe nhạc thư giãn, hoặc đọc một cuốn sách yêu thích trước khi đi ngủ.
7. Thay đổi Góc nhìn:
Mô tả:
Đôi khi, áp lực đến từ cách chúng ta nhìn nhận tình huống. Thay đổi góc nhìn có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và tìm ra giải pháp sáng tạo.
Cách thực hiện:
Tìm kiếm mặt tích cực:
Thay vì chỉ tập trung vào những điều tiêu cực, hãy cố gắng tìm kiếm những điều tích cực trong tình huống đó.
Xem xét tình huống từ góc độ khác:
Hãy tự hỏi: Người khác sẽ nhìn nhận tình huống này như thế nào?
Nhận ra rằng mọi thứ đều có thể thay đổi:
Hãy nhớ rằng những khó khăn hiện tại chỉ là tạm thời và sẽ qua đi.
Ví dụ:
Tình huống:
Bạn bị mất việc.
Thay vì:
Chỉ tập trung vào sự mất mát và khó khăn tài chính.
Hãy:
Nhìn nhận đây là cơ hội để học hỏi những kỹ năng mới, theo đuổi đam mê, hoặc tìm kiếm một công việc phù hợp hơn.
Tổng kết:
Việc giữ bình tĩnh là một kỹ năng cần được rèn luyện. Hãy thử nghiệm các phương pháp khác nhau và tìm ra những phương pháp phù hợp nhất với bạn. Quan trọng nhất là bạn cần kiên nhẫn và thực hành thường xuyên. Với thời gian và sự nỗ lực, bạn sẽ có thể kiểm soát cảm xúc của mình tốt hơn và đối phó với áp lực một cách hiệu quả hơn.
Lưu ý:
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc hoặc áp lực, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tư vấn tâm lý.
https://signin.bradley.edu/cas/after_application_logout.jsp?applicationName=Bradley%20Sakai&applicationURL=https://vieclamtphcm.org